Les fibres : le secret d’un intestin sain et d’hormones équilibrées

Les fibres sont l'un des ingrédients les plus méconnus, mais aussi les plus disponibles et les plus bénéfiques sur le plan nutritionnel que nous puissions consommer. 

Un régime riche en fibres a une teneur plus faible en graisses et une teneur plus élevée en antioxydants, qui ralentissent le vieillissement et préviennent des maladies comme le cancer. Les fibres contribuent à améliorer la satiété (on reste rassasié plus longtemps), à stabiliser la glycémie et à augmenter la sensibilité à l'insuline, à équilibrer les hormones comme les œstrogènes chez les hommes et les femmes et à réduire le risque de maladie cardiaque. En équilibrant la glycémie et en augmentant la sensibilité à l'insuline, les fibres peuvent vous aider à maintenir un poids sain et à traiter et prévenir les maladies insulino-dépendantes comme le SOPK et le diabète. 

Une alimentation riche en fibres modifie positivement le microbiome intestinal, ce qui se traduit par une plus grande diversité et densité de bonnes bactéries. Un microbiome sain favorise un système immunitaire fort et améliore l'absorption des minéraux. Les minéraux font partie intégrante de la nutrition cellulaire, et ils aident nos cellules à fonctionner de manière plus optimale.

Lorsque nous consommons des quantités adéquates de fibres, la digestion est plus douce et plus régulière, les hormones sont équilibrées et nous nous sentons globalement mieux. Un manque de fibres alimentaires peut entraîner un certain nombre de symptômes, notamment la constipation ou la diarrhée, des ballonnements, un taux de cholestérol élevé, une inflammation intestinale, un déséquilibre hormonal se manifestant par de l'acné, des règles irrégulières, une libido faible, une mauvaise humeur et/ou de l'anxiété. Bien que ces symptômes puissent avoir des causes diverses, une consommation suffisante de fibres alimentaires peut contribuer à les atténuer, voire à les guérir. 

Il est conseillé de consommer 45 à 60 grammes de fibres alimentaires par jour pour une santé optimale. Il existe une abondance d'aliments riches en fibres, mais mes préférés sont les graines de lin moulues, les fruits et légumes, les haricots, les céréales complètes et le psyllium. Pour atteindre cet apport en fibres, vous pouvez par exemple consommer 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues, 1 cuillère à soupe de psyllium, 6 portions de fruits et légumes par jour, 1 tasse de haricots et 2 cuillères à soupe de céréales complètes. 

Vous recherchez des idées de repas plus spécifiques ? Vous pouvez envisager des petits-déjeuners maison riches en fibres, notamment des flocons d'avoine biologiques à base de sarrasin, de millet ou de farine d'avoine coupée à l'acier avec 1 à 2 cuillères à soupe de lin fraîchement moulu, 1 cuillère à soupe de psyllium, des noix et des graines crues de votre choix avec des baies fraîches ou des pommes coupées en morceaux et de la cannelle (qui a des effets supplémentaires sur la réduction de la glycémie). Le déjeuner et le dîner peuvent comprendre des légumineuses ou des céréales complètes comme le millet, le sarrasin, le quinoa ou le riz, ainsi que deux tasses de légumes cuits et une salade, accompagnés de la protéine et des graisses saines que vous préférez. 

Voici quelques aliments courants et leur teneur respective en fibres : 

- 1 tasse de haricots rouges : 15 g

- 1/4 de tasse de graines de lin moulues : 10 g

- 2 1/2 cuillères à soupe de psyllium : 10g

- 1 1/4 tasse de lentilles : 10 g

- 3/4 tasse de haricots blancs : 10 g

- 1/2 tasse de son (blé ou avoine) : 10g

- 1 portion de fruits ou de légumes : 2g 

- 1 tasse de flocons d'avoine : 2g 

- 1 portion de la plupart des grains entiers (riz, quinoa, millet, sarrasin, etc.) : 2g

- 1/2 tasse de riz brun cuit : 2 g

- 10 amandes : 1g

Remarque : réduisez au minimum votre consommation de farine blanche, que l'on trouve dans la plupart des pains, pâtes et produits de boulangerie, même si ces produits sont enrichis en nutriments et en fibres. Ces produits ne sont pas aussi denses sur le plan nutritionnel et ne sont pas aussi riches en fibres que les aliments frais et entiers énumérés ci-dessus. De plus, ils peuvent être nocifs à long terme. 

Comme toujours, demandez l'avis d'un naturopathe ou d'un médecin agréé pour obtenir des recommandations adaptées à vos besoins particuliers.  

Sources : Kaur, Sat Dharam et. al. The Complete Natural Medicine Guide to Women's Health, 2005.  Gouvernement du Canada, https://www.canada.ca/en/health-canada/services/nutrients/fibre.html.