Comment les habitudes alimentaires affectent les différents stades du sommeil

Le sommeil peut être affecté par de mauvaises habitudes alimentaires. Les aliments que nous mangeons et à quel moment nous les mangeons peuvent avoir un impact sur la qualité de notre sommeil à tous les stades. Un bon sommeil n’est déjà pas facile à trouver alors voici quelques informations recueillies chez Shaina Painter, coach de santé chez Parsley Health et qui peuvent vous aider à augmenter la qualité de vos nuits.

Aujourd’hui nous savons que l’alcool, les aliments frits, le sucre transformé, les glucides simples, les aliments épicés et la caféine et certaines mauvaises petites habitudes ont un impact négatif sur notre rythme circadien et la qualité de notre sommeil. Et comme dit précédemment, le moment et la quantité de repas sont également importants. Que l’on prenne un gros repas ou de petits repas tout au long de la journée, que l’on se couche avec une super faim ou en ayant pris un repas léger avant de se coucher, sont des habitudes alimentaires qui jouent énormément sur la qualité du sommeil.

Pour dormir plus rapidement, nous devons MANGER DES GLUCIDES DE HAUTE QUALITÉ.

Un glucide de haute qualité comme les patates douces “améliore la latence du sommeil, soit le temps pour s’endormir, et réduit les perturbations du sommeil grâce à leur teneur plus élevée en tryptophane” (et donc un taux plus élevé de mélatonine, plus connue sous le nom d’hormone du sommeil. Manger un repas équilibré 2 ou 3 heures avant de se coucher et dans l’idéal à la même heure tous les soirs, favorise la digestion et la qualité du sommeil.

Pour dormir plus rapidement, nous devons ÉVITER LA CAFEINE dans les 10 à 13 heures qui suivent l’heure du coucher. En effet, la caféine bloque la substance chimique nommée adénosine qui aide à nous préparer au sommeil, en sa présence il est donc plus difficile de s’endormir et de rester endormi.

Pour dormir plus longtemps, nous devons nous coucher sans avoir faim. Même si dans l’idéal nous devons manger 2 à 3 heures avant de nous coucher. 

Pour rester endormi, ne vous couchez pas en ayant faim...

Bien que le Dr Painter recommande d'essayer de finir de manger deux à trois heures avant de se coucher, elle dit aussi que si nous avons faim, nous devrions manger quelque chose même si cela tombe dans cette fenêtre. "Pour maintenir le taux de sucre dans le sang pendant le sommeil et apaiser la faim si elle se manifeste avant d'aller se coucher, optez pour une collation légère 30 à 60 minutes avant le coucher", explique le Dr Painter. Idéalement, il s'agit d'une combinaison de protéines, de graisses saines et de glucides non féculents - essayez des bâtonnets de légumes avec du houmous ou une demi-banane avec du beurre de noix.  

... Et évitez l'alcool

D'accord, quelques verres de whisky peuvent nous aider à nous endormir plus rapidement, mais l'alcool est "très perturbateur" du sommeil, selon le Dr Painter. La consommation d'alcool avant le coucher augmente non seulement le nombre de réveils pendant la nuit, mais aussi le temps que nous passons dans le stade le plus léger du sommeil. En d'autres termes, cela ne nous permet pas d'obtenir la quantité de sommeil profond dont nous avons réellement besoin. 

Pour obtenir plus de sommeil profond, mangez des protéines et des fibres !

Selon le Dr Painter, le sommeil à ondes lentes, ou sommeil profond, est un stade qui nous aide à nous sentir reposés le matin. "Cette étude a montré qu'un régime alimentaire avec un apport plus élevé en fibres permettait de prédire une durée plus longue de sommeil profond", dit-elle, alors qu'un régime alimentaire pauvre en fibres et riche en graisses saturées peut avoir un effet négatif sur le sommeil profond. 

Elle ajoute qu'un régime alimentaire modéré en protéines peut contribuer à augmenter le temps que nous passons dans le cycle REM - le stade le plus profond du sommeil - alors qu'un régime pauvre en protéines peut en fait réduire l'efficacité de notre sommeil (le pourcentage de temps passé à dormir).

Si ces conseils peuvent nous aider à améliorer notre sommeil, le Dr Painter nous rappelle que l'alimentation n'est pas le seul facteur à prendre en compte. "N'oubliez pas : les facteurs liés au mode de vie, tels que l'hygiène du sommeil et la santé mentale, jouent un rôle dans les conseils/recommandations ci-dessus et doivent également être évalués en considération lors de l'analyse des moyens d'améliorer le sommeil."

Source Shaina Painter, MS, CNS, coach de santé chez Parsley Health